30 dní pekla pro 2,5 kg čisté svaloviny

Tento systém nesmí být užíván po dobu delší než je plánovaných 30 dní. Většina přírůstků přijde během následného 10ti denního odpočinkového cyklu, následující tento program.

Během tohoto programu totálně vyčerpáme nadledvinkové žlázy a pohrajeme si s hladinou kortizolu v těle. Budeme provádět takové opatření, které podnítí tělo se ochránit proti něčemu takovému, pokud by se to mělo ještě někdy odehrávat. Jedním z prvků této ochrany a odezvy bude významný přírůstek svaloviny.

Jednou z věcí, které se musíme vyvarovat je zranění. Z tohoto důvodu je podstatné a naprosto nezbytné kvalitní zahřátí a prokrvení svalů na začátku tréninku. Protahování svalů a strečink je nutné nejen na začátku, ale i na konci tréninku, ať už se budete cítit jakkoliv.

Jeden ze zastánců tohoto stylu budování hmoty není nikdo jiný než Tom Platz, který byl znám svými tréninky až do naprostého maxima. Po těchto náročných trénincích nechal své tělo odpočívat a regenerovat až do úplného obnovení veškerých sil.

Poznáte, že týdny 3 a 4 jsou ještě dokonce 2krát tak náročnější než týdny 1 a 2. Možná to svádí k tomu, že by 3 týdny tohoto náročného programu mohly stačit, ale účelem je dostat Vaše tělo do stavu chemického “šoku”, který spustí nezbytnou hormonální reakci za účelem posilnění a nárůstu svalových vláken.

Pravidla tohoto programu dělají věci ještě trochu náročnější. Odpočinek mezi sériemi musí být krátký, žádné postávání kolem a nebudete mít ani čas si během tréninku s někým povídat, na to skutečně čas nezbude. Jediný odpočinek, který budete mít, je čas, po který Váš partner bude provádět stejný cvik. Potom jste ihned na řadě Vy, žádné další postávání, prostě IHNED.

Jak už jsem řekl, většina přírůstků následuje v 10ti dnech odpočinku po tomto cyklu. Je naprosto jasné, že schéma tréninků je naprosto nutné dodržet nehledě na to, jak moc to bude bolet. Jedním si můžete být naprosto jisti, takhle těžce jste ještě nikdy netrénovali a takhle moc Vás to ještě nikdy nebolelo.

5 dní volna a následný týden lehkého tréninku po těchto 4 týdnech je naprostou nezbytností, jinak jste se potili zbytečně. Pokud během prvních 4 týdnů uvidíte změnu váhy směrem dolů, vytrvejte. To je normální stav, vše se vyrovná a zlepší právě po těch 4 týdnech v odpočinkové fázi.

Systém

Tři cviky jsou vybrány do skupiny. Cvik izolační, cvik složený a ještě jeden navíc.

Ukážeme si to na příkladu stehen:

• Předkopávání
• Leg press
• Výpady

Před první sérií na předkopávání musíte být plně rozcvičený a zahřátý. První série na předkopávání je 30 opakování pomalým tempem. Už tento první cvik pocítíte bolestivě.

Druhá série je shazovaná troj-série. 10, 8 a nakonec 15 opakování. Samozřejmě bez odpočinku. Uděláte prvních 10 opakování, sundáte si odpovídající počet závaží a IHNED následuje 8 opakování, zase si uberete a provedete posledních 15 opakování. Slezete ze stroje a po dobu 15 vteřin budete izometricky zatínat Vaše stehna. IHNED se vrátíte zpět na předkopávání a s váhou, se kterou jste udělaly posledních 15 opakování v poslední sérii, provedete celkem 30 opakování následujícím systémem:

• Provedete 10 opakování a napnete nohy, pokusíte se vydržet cca. 5 vteřin.
• Ihned se pokusíte provést dalších 6-8 opakování. To je celkem už 16 nebo 18.
• Následuje 5 vteřin pauza a poté se pokusíte udělat maximální počet opakování. Zase následuje 5 vteřin pauza a tak pořád dokola, až budete mít v této sérii celkem těch 30 opakování.
• Posledních několik opakování budete provádět asi tak po 2 nebo po 3. To je v pořádku. I po jednom opakování, ale musíte se dostat na konečných 30. Tato chvíle je přesně ten moment, kdy útočíte na hluboce uložená svalová vlákna, která jsou při normálním tréninku málokdy zasažena. A je to přesně ten moment, díky kterému budujete nejvíce svaloviny.

Nyní na leg press. Jako u předkopávání, začneme se 30 opakováními. Druhá série s mnohem těžší váhou a se 13 opakováními. Poslední série s nejtěžší váhou a s 5 opakováními. Nezapomínejte, že odpočinek mezi sériemi je pouze asi 1 minuty, žádné postávání. Jen co partner docvičí, jste ihned na řadě Vy.

Teď přijde lahůdka. Znovu na předkopávání a zopakujte si poslední sérii. Ano, přesně tu s 5ti sekundovými pauzami a s celkovým počtem 30 opakování.

Jako poslední je tu cvičení seslané z pekla, hluboké výpady. V tuhle chvíli se už zřejmě těžko udržíte na nohou, ale tohle cvičení na závěr je přesně to, co potřebujete. Něco, co totálně vyčerpá veškerý uložený glykogen a co zasáhne hluboce uložená vlákna na celých Vašich stehnech. Málokdo na to psychicky bude v tuhle chvíli mít, ale Vy to udělat musíte. Budu po Vás chtít 20 opakování, jen jednu jedinou sérii.

Vezměte si na záda prázdnou tyč, žádné závaží. Až to pojedete zase za pár dní, už si přidáte na každou stranu 5kg, další trénink 10kg. Dneska poprvé jenom prázdná tyč. Ale nebojte se, i tak je to dost.

Výpad pravou nohou, výpad levou nohou a hluboký dřep. Tohle celé je 1 opakování. Uděláte najednou 10 bez zastávky. 5 vteřin pauza a dalších 6. Další pauza a konečné 4 opakování do celkových 20.

Je to brutální a bolestivé.

Prsa

Principy jsou přesně stejné, jako u stehen, pouze cviky jsou jiné. Namísto předkopávání Pec dec. Pro složený pohyb bench press na Multipressu na šikmé lavici. Úhel sklonu stačí tak 25-30°.

Jako poslední cvik je rozpažování na rovné lavici s bradou opřenou o hrudník a se zvednutými koleny, jako kdyby jste dělaly sedy-lehy bez podpěry nohou ve vzduchu.

Ramena, triceps

Stejná idea za použití kladky nebo např. předpažování (upažování), dále tlaky velkou činkou na Multipressu a poslední cvik tlaky jednoruček v sedě.

Triceps začneme u kladky s provazem, dále kickbacky a nakonec stahování kladky.

Záda, biceps

Začneme pulloverem nebo stahováním kladky ve stoje s předpaženýma rukama. Pro složený pohyb nám poslouží stahování kladky před hlavu a na závěr přítahy jednoručky v kleče.

U bicepsu použijeme pouze jeden cvik, starý dobrý osvědčený systém 21.

SYSTÉM 21 – prvních 7 opakování provedeme v rozsahu pohybu od spodu do středu, dále pokračujeme 7 opakování od středu nahoru a nakonec 7 plných opakování v plném rozsahu pohybu až do neskutečného pálení a bolesti

Pojedeme celkem 3 série se snižováním závaží. Pauzy mezi sériemi pouze když cvičí partner, pak ihned změna váhy a střídání.

Zvolení rovné činky nebo činky EZ nechám na Vás, systém to neovlivní. Doporučuji ale rovnou činku.

Zadní stehna a lýtka

Zadní stehna se provádí pouze na zakopávání v leže se zakončením jedné série mrtvých tahů s napnutými nohami.

Lýtka budeme cvičit jednou unikátní kombinací, která Vám zaručuje, že pokud máte s lýtky problémy, tak už je mít nebudete.

Potřebujeme stroj na výpony lýtek ve stoji.

Po zahřátí si na stroji nastavíme zátěž, se kterou jsme schopni udělat maximálně 12 opakování. Provedeme 12 opakování, z ramen si sundáme stroj a provedeme ihned 12 opakování bez závaží, hezky odspoda až nahoru. Pomalu. A nezapomeňte hlavně při pohybu dolů se dostat až na samé dno, pořádně lýtka protáhnout. Potom ihned seskočte na podlahu a proveďte 25 pumpovacích poskakování, jen tak do 5ti centimetrů nad podlahu. IHNED zpět na stroj, uberte zátěž a celé znovu, potom IHNED uberte znovu zátěž a ještě jednou vše znovu. Celkem 3 série bez přestávky.

Tréninkový plán: